食生活に気を配ろうとするとき、最初に頭を悩ませるのは カロリーはどれくらいありますか？ 豆類 シリアル 私たちが毎日食べている野菜。それらが「健康的」であるということを知るだけでは十分ではありません。筋肉をつけたり、体重を減らしたり、あるいは単に食生活を改善したりするために食生活を調整したいのであれば、それらのエネルギー含有量を理解することが重要です。
この記事では、 表形式の完全なガイド 実践的な説明 主なシリアル、その小麦粉、朝食用シリアル、バー、最も一般的な豆類（レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、エンドウ豆、大豆など）のカロリーについて、また全粒穀物と精製穀物の違い、食物繊維の役割、主要栄養素の組み合わせなどの重要なニュアンスについても説明します。
なぜ豆類や穀物のカロリーに注目するのでしょうか?
テーブルに進む前に、 カロリーは必ずしも「敵」ではないこれらは、食べ物が私たちに与えるエネルギーの単なる指標です。重要なのは、そのカロリーの質、その供給源（炭水化物、タンパク質、脂肪）、そしてそれが日々の必要量にどのように適合しているかです。
エネルギーを供給する3つの主要栄養素は 炭水化物とタンパク質（1グラムあたり4kcal） そして脂質（1グラムあたり9kcal）も含まれています。アルコールは「必須」栄養素ではありませんが、1グラムあたり7kcalのエネルギーを供給します。これは見落とされがちです。
一般的に、穀類や豆類は次のような特徴があります。 複合炭水化物と食物繊維が豊富タンパク質の量は様々で、例外はあるものの、脂肪はほとんど含まれていません。つまり、100gあたりのカロリー数は高いように思えるかもしれませんが、実際には貴重な栄養素を含むエネルギー源なのです。
パッケージの栄養成分表示は 特定の製品に関する最も正確な情報源ただし、以下に示す表は、シリアルや豆類の種類を選択するときに、お皿に何を載せるのかを一目で把握するための優れた参考資料となります。
全粒穀物のカロリー
最も基本的な形態の穀物（全粒穀物または最小限の加工）は、 デンプン含有量が高く、食物繊維が豊富で、 ビタミンBビタミンDとミネラルも豊富に含まれています。バランスの取れた食事では、これらは通常、毎日のエネルギー源となります。
このグループには、小麦、米、トウモロコシ、大麦、ライ麦、オート麦、キビ、キヌア、アマランサスなどの食品に加え、様々な穀物から分離されたデンプンも含まれます。これらのカロリー値は、多くの場合… 生100グラムあたり330～410kcal.
| 食料（100g） | おおよそのカロリー |
| そば | 343キロカロリー |
| アマラント | 371キロカロリー |
| 小麦 | 314キロカロリー |
| 米（全粒、品種不問） | 387キロカロリー |
| 白米（一般穀物） | 354キロカロリー |
| 玄米（一般的な穀物） | 350～376kcal |
| 膨化朝食用ライス | 389キロカロリー |
| 全粒オーツ麦 | 367～401kcal |
| 大麦 | 323～373kcal |
| センテノ | 350～408kcal |
| キビ | 345キロカロリー |
| 味噌（大豆と穀物から作られた発酵食品） | 209キロカロリー |
| キノア | 306キロカロリー |
| 亜麻仁（亜麻の実/亜麻仁） | 567キロカロリー |
| 小麦セモリナ（精製穀物） | 350～368kcal |
ご覧のとおり、さまざまな値がありますが、すべて以下の範囲内に収まります。 亜麻仁を除いて100gあたり300～400kcal健康的な脂肪（オメガ3が非常に豊富な食品）の摂取によりカロリーが高められ、約567kcalになります。
反対の例は味噌です。味噌は 大豆と穀物から作られた発酵食品 そのまま使えるタイプには大量の水が含まれており、タンパク質やその他の興味深い化合物が含まれているにもかかわらず、カロリー含有量は明らかに低くなっています。
全粒穀物と精製穀物のカロリーの違い
最もよくある質問の一つは、 全粒穀物シリアルは精製穀物シリアルよりもカロリーが低いです。公式の表を見ると、キロカロリーの差は通常は小さいが、存在するというのが答えです。
穀物を精製すると、糠が除去され、多くの場合胚芽も一部除去されます。栄養素が凝縮されているのはまさにこの糠なのです。 食物繊維、ビタミン、ミネラルの多くこれらの部分を除去すると、繊維含有量が減少し、グラムあたりのカロリー密度がわずかに増加する可能性があり、何よりも栄養価が失われます。
| 食料（100g） | おおよそのカロリー |
| 白米 | 387キロカロリー |
| 玄米 | 376キロカロリー |
米の例では、 積分はわずかに少ないエネルギーを提供するしかし、カロリー数以上に、その強みは、精製されたものよりも多くの繊維と、高濃度のタンパク質および微量栄養素が含まれているという点にあります。
このパターンは他のシリアルでも繰り返されます。全粒粉パンと白パン、全粒粉パスタと伝統的なセモリナパスタなどです。 全粒粉パンは通常、カロリーがわずかに低く、栄養価がはるかに高くなります。したがって、長期的な健康管理が目標であれば、これが最も推奨される選択肢です。
朝食用シリアルのカロリー
朝食用シリアルは 大人も子供も毎日消費できる製品ここで重要なのは、ラベルをよく見ることです。たとえベースがシリアルであっても、砂糖、蜂蜜、チョコレート、脂肪などが添加されていることがよくあります。
スペインの公式データベース（BEDCA）は、さまざまな市販の食品のおおよその平均を収集しており、一般的にカロリー値は 100gあたり356kcal、410kcal強追加する材料に応じてバリエーションが生まれます。
| 朝食用シリアル（100g） | おおよそのカロリー |
| 小麦とチョコレートベースのシリアル | 385キロカロリー |
| 米とチョコレートベースのシリアル | 388キロカロリー |
| 米と蜂蜜ベースのシリアル | 385キロカロリー |
| 基本穀物：米、小麦、果物 | 356キロカロリー |
| トウモロコシと蜂蜜ベースのシリアル | 394キロカロリー |
| ベース穀物：トウモロコシと小麦 | 381キロカロリー |
| 基本穀物：トウモロコシ、小麦、オート麦 | 416キロカロリー |
| 甘味小麦をベースにしたシリアル | 385キロカロリー |
| 基本穀物：小麦と米 | 380キロカロリー |
| 小麦ベースのシリアルと果物 | 367キロカロリー |
| ベース穀物：小麦と蜂蜜 | 397キロカロリー |
| ベースとなる穀物：小麦、オート麦、トウモロコシ、蜂蜜 | 398キロカロリー |
| ベースとなる穀物：小麦、オート麦、トウモロコシ、蜂蜜、ナッツ | 393キロカロリー |
注意を払えば、 果物を含むシリアルは通常、エネルギー含有量がわずかに低い一方、蜂蜜やチョコレートが入っているものは、主に添加された砂糖と、場合によってはトッピングに含まれる脂肪分により、カロリーがいくぶん高くなる傾向があります。
このグループの中で、最も賢明な選択は 原材料リストの短いシリアル全粒穀物を多く含み、砂糖をあまり加えていないものや、砂糖を余計に使わずにドライフルーツを加えたものなどがあります。
穀物粉とそのカロリー含有量
穀物の粉はパン、ペストリー、パスタ、増粘剤などに使われるので、覚えておくといいでしょう。 100グラムあたりどのくらいのカロリーがありますか?なぜなら、目分量で調理すると、作りすぎてしまうことが非常に多いからです。
市場には全粒粉と精製小麦粉の両方があり、 豆類やナッツ類から得られる小麦粉 （ひよこ豆や栗など）ですが、このセクションでは古典的な穀物から作られたものに焦点を当てます。
| 穀物粉（100g） | おおよそのカロリー |
| オートミール | 353キロカロリー |
| 大麦粉 | 361キロカロリー |
| ハリナ・デ・センテノ | 359キロカロリー |
| コーンミール | 326～349kcal |
| 小麦粉（精製） | 333～353kcal |
| ハリーナ デ トリゴ積分 | 322～340kcal |
穀物と同様に、 全粒粉は通常、カロリーがわずかに減少します。 精製されたものに比べて食物繊維は優れていますが、本当の利点は食物繊維にあります。食物繊維は満腹感を維持し、腸の通過を調整するのに役立ちます。
さらに、小麦粉ベースの調理法の多くには 糖類、脂肪、その他のカロリー成分 （バター、油、チーズなど）小麦粉自体に比べて最終製品のエネルギー値が大幅に増加します。
シリアルバー：加工度が高く、カロリーも高い
シリアルバーは「健康的な」スナックとして販売されていますが、 超加工食品 栄養成分表示には、原料の穀物よりも高いエネルギー含有量が記載されていることが多い。これは、穀物をつなぎ合わせ、風味をつけるために、穀物が添加されているからである。 砂糖、シロップ、脂肪、チョコレート.
平均すると、シリアルバーは朝食用シリアルと同等かそれよりわずかに高い範囲に収まり、その寄与は朝食用シリアルを上回ることもあります... 430グラムあたり100kcal いくつかの品種では。
| シリアルバー（100g） | おおよそのカロリー |
| チョコレートシリアルバー | 397キロカロリー |
| フルーツ入りシリアルバー | 395キロカロリー |
| トウモロコシと小麦のバー | 431キロカロリー |
| 小麦とチョコレートバー | 437キロカロリー |
つまり、ベースがシリアルであっても、 バーをオートミールや玄米と同じものとして扱うのはお勧めできません。ときどき使う分には問題ありませんが、毎日の生活で本当に健康的な選択肢を探しているなら、全粒シリアルか、砂糖を加えずにフレークとフルーツやナッツを自家製でミックスしたものを選んだ方が良いでしょう。
豆類：カロリー、食物繊維、植物性タンパク質
豆類（レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、乾燥エンドウ豆、大豆など）は、 複合炭水化物、かなりの量の植物性タンパク質、そして豊富な食物繊維エネルギーの点では、生の100gあたりの値は多くの穀物のそれに匹敵します。
豆類の栄養と健康に関する報告書で使用されている成分表によると、このグループの平均値は約 乾燥製品100gあたり350～380kcal種類や脂肪含有量に応じて異なります。
| 豆類（100g、生または乾燥） | おおよそのカロリー |
| 乾燥ひよこ豆（基本食） | 361キロカロリー |
| 豆、乾燥種子 | 322～337kcal |
| レンズ豆、全粒乾燥種子 | 350キロカロリー |
| 生の乾燥エンドウ豆 | 304キロカロリー |
| 割った生の乾燥エンドウ豆 | 311キロカロリー |
| 大豆、成熟した乾燥種子 | 356～368kcal |
| 皮付きの生のピーナッツ | 576キロカロリー |
| 乾燥黒豆 | 306キロカロリー |
| 小さな赤い乾燥豆 | 336キロカロリー |
| 乾燥グレートノーザンビーンズ | 326キロカロリー |
| 豆、一般的な乾燥種子 | 290～336kcal |
これらの豆類を水で煮ると水分量が増加し、その結果、 100gあたりのカロリー 大幅に減少するたとえば、茹でたグリーンピースには100gあたり約129kcalが含まれ、調理したひよこ豆には100gあたり約120～130kcalが含まれます。
エネルギーデータに加えて、表には多くの豆類が タンパク質20%以上 乾燥重量では特に大豆が多く、食物繊維も豊富に含まれているため、食事の栄養面を改善するのに最適です。
豆類、穀物、食物繊維
食物繊維の摂取量を増やしたい場合、豆類と全粒穀物が最良の選択肢です。 最高の資産をあなたの指先で果物、野菜、ナッツ、種子と一緒に摂取すれば、それほど複雑な手間をかけずに毎日の推奨摂取量を達成できます。
例えば、米国の食事ガイドラインでは、 1.000kcalあたり14グラムの食物繊維 2歳以上の人は1日に約1g、12～23ヶ月の子供は1日に約19gを摂取します。これを2.000kcalの摂取目安量に換算すると、1日に約28gの食物繊維を摂取することになります。
変化をあまり感じさせずにこれを達成するには、 徐々に食物繊維の量を増やしていく 特定の種類の食物繊維は腸内で水分を吸収するため、急激に増やすとガスや不快感を引き起こす可能性があるため、数週間かけて摂取し、その過程で十分な水分補給を行うようにしてください。
食物繊維の表を見ると、例えば、 ゆでたレンズ豆1杯分（1カップ） 食物繊維は約 15,5 g、調理した黒豆 1 カップには約 15 g 含まれており、1 日の全体的な目標を考慮すると非常に大きな数字です。
同様のことは全粒穀物にも起こります。 調理済みの全粒粉スパゲッティ またはパール大麦には約 6g の食物繊維が含まれており、調理したオート麦 1 カップには約 4g の食物繊維が含まれています。これに豆類や果物を加えると、推奨量を満たすのがずっと簡単になります。
穀物や豆類などの食物繊維が豊富な食品の例
これを実践するには、典型的な1食分の量を見て、日常的に食べる食品が実際にどれだけの食物繊維を含んでいるかを確認することが非常に役立ちます。多くの食品は、 適度なカロリーで満腹感を与える 繊維のおかげです。
穀物とその派生物のグループには、次のような場合に非常に役立つ例がいくつかあります。 食物繊維の摂取を強化する 脂肪摂取量を過度に増やすことなく：
| 穀物またはシリアル（調理済み） | 1食分量 | おおよその繊維 |
| 全粒粉スパゲッティ | 1カップ（151g） | 6 g |
| 調理したパール大麦 | 1カップ（157g） | 6 g |
| 調理済みキヌア | 1カップ（185g） | 5 g |
| 調理済みインスタントオートミール | 1カップ（234g） | 4 g |
| 炊いた玄米 | 1カップ（195g） | 3,5 g |
| 全粒粉パン | 1枚（32g） | 2 g |
| ライ麦パン | 1枚（32g） | 2 g |
豆類、ナッツ類、種子類に関しては、データはさらに印象的です。 スプリットピーまたはゆでレンズ豆1カップ 食物繊維が 15～16 g 含まれており、チアシード 28 g だけでも食物繊維が約 10 g 含まれているため、ヨーグルトやスムージー、サラダに風味を加えるのに最適です。
さらに、これらの食品の多くは食物繊維が豊富であるだけでなく、 タンパク質、マグネシウムやカリウムなどのミネラル ナッツや種子には不飽和脂肪も含まれており、栄養的に非常に優れています。
目標に応じて穀物や豆類のカロリーを解釈する方法
これらすべての情報を踏まえて、日常生活でどのように活用するかが大きな問題です。 個人の目標に合わせて食事を調整する体重や筋肉量を増やしたいのと、体脂肪を減らしたいのとでは、摂取するシリアルや豆類の量と種類が異なります。
健康的に体重を増やしたいなら、 カロリーがやや高く、密度が高いシリアル (オート麦、全粒粉ミューズリー、全粒粉パン、キヌア) を豆類、ナッツ類、オリーブオイルと組み合わせることで、超加工食品に頼ることなく、非常にエネルギーに富み栄養価の高い料理を実現できます。
一方、脂肪を減らすことが目標であれば、 適度な量の全粒穀物調理済みの豆類（水分を含んだ状態では、100g あたりのカロリーは乾燥豆類よりはるかに少ない）、野菜、赤身のタンパク質源を重視し、適度なカロリー管理で満腹感を維持します。
カロリーやマクロ栄養素の計算は有効な戦略ですが、必須ではありません。カロリーやマクロ栄養素を計算せずに成果を上げている人もたくさんいます。 加工度の低い食品を優先する （全粒穀物、豆類、果物、野菜、良質のタンパク質、健康的な脂肪）を摂取し、糖分や質の悪い脂肪を多く含む製品を減らすことです。
いずれにせよ、毎日摂取する様々な豆類や穀物がどのようなエネルギーを供給しているかを知ることで、 より細かく分量を調整するために 玄米と白米、豆類のサラダと甘いシリアルバーなど、よく似た選択肢の中から賢く選びましょう。
穀物と豆類のカロリーと食物繊維の表を見ると、生の100gあたり中程度から高いエネルギー含有量を持つ食品について話していることがわかりますが、調理すると中程度になり、 複合炭水化物、食物繊維、植物性タンパク質、 必須微量栄養素これらを果物、野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせれば、健康管理や体重調整の目的を問わず、バランスの取れた食事の基礎をほぼ解決したことになります。
